چه مقدار کالری در تمرین طناب زدن مصرف می‌شود؟

...ادامه مطلب

نوع طناب

انواع مختلف طناب در سایز و وزن‌های متنوع در فروشگاه‌های ورزشی موجود است که به اختصار در این مطلب فقط به دو نوع طناب سبک و سنگین می‌پردازیم. طناب سبک و سنگین فواید مشترکی دارند اما به طور تخصصی اگر ورزشکار بر روی افزایش سرعت، چابکی و هماهنگی بدن تمرکز دارد بهتر است از طناب‌ سبک برای طناب زدن‌های سریع و افزایش تعداد دور در دقیقه استفاده کند. از طرف دیگر، طناب‌هایی با وزن سنگین تر باعث کالری سوزی بیشتر در دقیقه شده که برای افزایش قدرت و کاهش وزن مناسب تر هستند.

 بهتر است افراد مبتدی برای شروع این ورزش از طناب‌هایی با وزن سبک‌تر استفاده کنند. طناب سبک به شما اجازه می‌دهد تا تمرینات را به خوبی یاد گرفته و با تنظیم تعداد چرخش طناب در زمان به هدف خود دست یابند. همچنین طناب سبک برای افزایش آمادگی بدن و در ترکیب با تمرینات دیگر بهتر از طناب سنگین است.

با افزایش آمادگی بدن و یادگیری اصولی تکنیک‌های متنوع و مفرح تمرین طناب زنی می‌توانید برای اهدافی همچون افزایش قدرت و کاهش وزن به تدریج وزن طناب خود را بالا برده و از طناب های سنگین تر استفاده کنید. وزن طناب به اهداف و نوع رشته ورزشی شما بستگی دارد. شما می‌توانید طناب مورد نیاز خود را از سایز ۶ (سبک) الی ۱۲ (سنگین) که در فروشگاه‌های ورزشی موجود هستند انتخاب کنید.

بهترین باشگاه کراس فیت بانوان در تهران را با ما تجربه کنید!

مقدار کالری مصرفی در طناب زدن چقدراست؟

کالری مصرفی در طناب زدن برای افرادی که هدف کاهش وزن دارند، خیلی مهم است اما محاسبه این کالری کار آسانی نیست. به طور معمول یک فرد ۷۲ کیلوگرمی حدود ۷۳۰ کیلوکالری، یک فرد ۹۰ کیلوگرمی حدود ۹۱۰ کالری و یک فرد ۱۰۸ کیلوگرمی حدود ۱۰۹۰ کالری به ازای یک ساعت ورزش طناب زدن کالری مصرف می‌کنند.

شدت و تعداد پرش در دقیقه و مقدار انرژی مصرفی در افراد مختلف، متفاوت است. فرمول کلی و اثبات شده برای محاسبه میزان کالری مصرفی در  تمرین طناب زنی به شرح ذیل است:

مدت زمان تمرین × وزن به پوند × کالری مصرفی به ازای هر پوند وزن بدن در دقیقه = کل کالری مصرفی

چارت ذیل به طور تقریبی مقدار کالری مصرفی بر اساس وزن بدن به پوند در یک دقیقه را توضیح می‌دهد: هر پوند برابر است با حدوداً ۴۵۳ گرم

تعداد پرش در دقیقه کالری مصرفی به ازای هر پوند

۷۰ ۷۴ %  کالری

۱۲۵ ۸۰ % کالری

۱۴۵ ۸۹ % کالری

برای مثال: اگر وزن شما ۱۴۰ پوند باشد و تعداد ۷۰ پرش در دقیقه به مدت یک ساعت (۶۰ دقیقه)  انجام دهید، کل کالری مصرفی شما به صورت ذیل محاسبه می‌گردد:

۷۴% × ۱۴۰ × ۶۰ = ۶۲۱.۶ کالری

افراد سنگین تر نسبت به افراد لاغرتر در شدت و مدت یکسان تمرین، کالری بیشتری می‌سوزانند. همچنین می‌توانید با استفاده از جدول ذیل میزان کالری مصرفی در تمرین طناب زدن بر اساس وزن بدن و مدت زمان تمرین را محاسبه کنید.

وزن بدن به کیلوگرم مدت زمان کالری مصرفی در سرعت آهسته کالری مصرفی در سرعت متوسط کالری مصرفی در سرعت سریع

50 30 دقیقه 210 626.5 315

55 30 دقیقه 231 288.75 364.5

60 30 دقیقه 252 315 378

65 30 دقیقه 273 341.5 409.5

70 30 دقیقه 294 367.5 441

75 30 دقیقه 315 393.75 472.5

80 30 دقیقه 336 420 504

85 30 دقیقه 357 446 535.5

90 30 دقیقه 378 472.5 567

95 30 دقیقه 399 498.75 598.5

100 30 دقیقه 420 55 630

محاسبات جدول فوق از تحقیقات علمی که توسط فیزیولوژیست‌های ورزش انجام و استخراج شده و تقریبی می‌باشد، بنابراین ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد اما این تفاوت کمتر از ۱۰ درصد گزارش شده است.

تمرینات طناب زدن در ورزش های مختلف کاربرد دارد. یکی از تمرینات مربیان به ورزشکاران در باشگاه تی آر ایکس همین  تمرینات به صورت سخت و در تعداد بالا می باشد.